Végétaliser notre alimentation : pourquoi et comment passer à l’action ?

Qu’est-ce que végétaliser son alimentation ?

Végétaliser son alimentation, ce n’est pas forcément devenir végétarien ou vegan du jour au lendemain. C’est réduire progressivement la part des produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et augmenter celle des aliments d’origine végétale : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, graines, etc.

Pourquoi végétaliser notre alimentation ?

La végétalisation de notre alimentation répond à plusieurs enjeux majeurs

• Environnemental : l’élevage est responsable d’environ 14 % des émissions de gaz à effet de serre dans le monde (FAO). Réduire la consommation de viande permet de diminuer notre empreinte carbone.

• Santé publique : une alimentation trop riche en viande rouge ou transformée est liée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers.

• Bien-être animal : consommer moins de produits d’origine animale participe à limiter la souffrance animale. On parle ici davantage d’idéologie.

• Économie : les protéines végétales sont souvent moins chères que les protéines animales. Vous en doutez ? Faites-le test sur quelques repas, vous verrez la différence sur votre ticket de caisse.

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Végétaliser son alimentation est-il bon pour la santé ? 

Une alimentation végétalisée permet de

• Augmenter l’apport en fibres, vitamines et antioxydants.

• Réduire la consommation de graisses saturées.

• Prévenir certaines maladies chroniques (diabète, maladies cardio-vasculaires).

• Mieux contrôler son poids grâce à une densité énergétique plus faible.

Bon à savoir : veillez à équilibrer vos repas pour éviter les carences en fer, vitamine B12 ou protéines. Il ne suffit pas de simplement enlever la viande ou la protéine animale. Il faut composer votre assiette de façon à avoir tous les apports nécessaires à votre organisme.

Quels liens entre alimentation végétale et climat ?

Tout d’abord, commençons par définir le fait de végétaliser son alimentation. Comment cela se traduit-il exactement ? La définition n’est pas très compliquée : il s’agit d’enlever des produits d’origine animale de son alimentation. Ces produits sont les mêmes que ceux que le véganisme tend à supprimer : les protéines animales, le lait, les œufs…

Mais l’engagement n’a pas à être total et immédiat. Vous pouvez absolument prendre le temps de changer votre alimentation. Ne pas partir trop vite est une bonne façon de donner le temps à son corps et à son cerveau de s’adapter au changement.

Rien ne vous oblige à tout arrêter immédiatement, vous pouvez commencer par ne plus manger de viande un jour sur deux, puis sur trois, puis une fois par semaine. La clé pour réussir est de trouver son rythme afin de tenir l’effort.

Maintenant, il reste indispensable de changer son alimentation si nous souhaitons faire face à la crise écologique que nous connaissons.

En effet, réduire sa consommation de produits d’origine animale permet de réduire fortement son impact et ses émissions de CO2.

On peut prendre l’exemple des émissions de CO2 qui sont beaucoup plus élevées pour produire 1 kg de protéines animales et pour produire 1 kg de protéines végétales. Le ratio est de 5 kg de protéines végétales pour 1 kg de protéines animales. Ainsi, en végétalisant son alimentation, on réduit l’utilisation de ressources et donc nos émissions de gaz à effet de serre, et notamment le CO2.

De plus, d’autres menaces environnementales sont éloignées avec la végétalisation de nos assiettes. La déforestation est évitée. En effet, la majeure partie des terres agricoles servent à élever du bétail. GreenPeace estime qu’en Amazonie brésilienne, 63% de la déforestation résulte des besoins de l’élevage.

La déforestation a plusieurs impacts négatifs sur l’environnement. Tout d’abord, on détruit des arbres, qui permettent d’absorber du dioxyde de carbone. De plus, l’impact sur la biodiversité locale est important, entre la monoculture et la destruction des écosystèmes, la déforestation fragilise l’environnement.

Une alimentation végétale est-elle plus coûteuse ?

En plus d’être bon pour la planète et pour notre santé, un régime alimentaire plus végétarien est bénéfique pour votre porte-monnaie.

Le coût de la viande 

Dans un contexte où l’économie mondiale est touchée par l’inflation, la viande n’est pas exclue. Cet aliment est devenu encore plus cher. D’après une étude du panéliste Nielsen, le prix de la viande a augmenté de 30%, ce qui en fait l’un des produits les plus touchés par l’inflation. Ce pourcentage représente le double de la moyenne des produits alimentaires. L’inflation moyenne des produits alimentaires n’est en effet que de 15,8%.

Réduire sa consommation de viande est donc un bon moyen de faire des économies.

Acheter local et en direct

Il existe d’autres solutions afin de faire souffler notre portefeuille tout en végétalisant son alimentation.

La solution principale reste de passer directement par le producteur afin d’éviter les grandes surfaces. Pour cela, vous pouvez passer par les circuits courts (vous pouvez trouver notre article sur les circuits courts ici).

Vous pouvez également vous rapprocher des collectivités locales, qui peuvent vous fournir des informations sur les producteurs locaux.

Il existe également de nombreux sites qui existent pour vous aider à trouver des producteurs locaux comme “La Ruche qui dit Oui”.

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Cuisiner maison 

Les produits bruts d’origine végétale (légumes, fruits, céréales) sont généralement plus accessibles que les produits ultra-transformés, ce qui permet de réaliser des économies sur le long terme. Attention cependant aux produits végétariens ou véganes ultra-transformés (steaks végétaux industriels, substituts de viande), parfois plus onéreux.

Comment végétaliser son alimentation au quotidien ?

Pas besoin de tout changer en un jour. Il suffit de procéder par étapes. Pour vous aider, voici quelques pistes concrètes

• Instaurer un ou deux repas végétariens par semaine

• Remplacer la viande par des protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, tempeh, seitan…

• Repenser l’assiette : privilégier légumes + céréales + légumineuses.

• S’inspirer des cuisines du monde : la cuisine indienne est connue pour avoir de nombreux plats végétariens (et délicieux !), mais ce n’est pas la seule. Explorez vos envies et voyagez par la même occasion.

• Faire évoluer ses courses : acheter plus de légumes frais ou surgelés, de légumineuses en vrac, de produits bio et de saison.

Quatre idées reçues sur l’alimentation végétale 

Certains freins sont fréquents lorsqu’on souhaite végétaliser son alimentation

• « Je ne sais pas cuisiner sans viande » → testez des recettes simples et rassurantes (chili sin carne, curry de pois chiches…).

• « J’ai peur des carences » → un accompagnement par un professionnel ou une documentation fiable peut rassurer.

• « Je n’aime pas le tofu » → bonne nouvelle : il existe mille autres alternatives végétales à découvrir.

• « Ma famille n’est pas motivée » → commencez par introduire quelques plats végétariens savoureux, sans insister.

Cinq exemples de repas végétalisés simples et gourmands

Voici quelques idées de plats faciles à intégrer au quotidien

• Dahl de lentilles corail et riz complet

• Tacos végétariens au quinoa et maïs

• Crêpes de légumes coréennes 

• Les lasagnes végétariennes

• La blanquette végétarienne aux haricots blancs

Quels aliments contiennent des protéines végétales ?

Contrairement aux idées reçues, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande ou le poisson. Il existe une grande variété d'aliments riches en protéines végétales qui permettent de couvrir nos besoins nutritionnels. Parmi les plus connus, on retrouve :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés, fèves…

• Oléagineux : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de courge…

• Céréales complètes : quinoa, riz complet, avoine, blé, épeautre…

• Produits à base de soja : tofu, tempeh, miso…

• Algues (spiruline, chlorelle) : très concentrées en protéines et nutriments.

• Beurres de noix et purées d’oléagineux : riches en protéines et en bons lipides.

Associer plusieurs sources végétales au sein d’un même repas (ex. : lentilles + riz) permet d’obtenir un profil d’acides aminés complet, équivalent à celui des protéines animales. C’est un atout majeur pour végétaliser son alimentation sans carences.

Quels aliments contiennent le plus de fer ?

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour le transport de l’oxygène dans le sang. Pour éviter les carences, il est important de consommer des aliments riches en fer. 

Voici les principales sources à privilégier pour la partie végétale

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont une excellente source de fer non héminique.

• Le quinoa, l’avoine et les céréales complètes apportent aussi une dose intéressante de fer végétal.

• Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou kale ou la blette contiennent du fer, bien que moins bien absorbés.

• Le chocolat noir (à forte teneur en cacao) est aussi une source non négligeable de fer.

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Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Bonne nouvelle : les aliments les plus riches en fibres sont principalement d'origine végétale. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) figurent en tête du classement, avec une teneur élevée en fibres solubles et insolubles. Viennent ensuite les céréales complètes (avoine, pain complet, riz brun), bien plus intéressantes sur le plan nutritionnel que leurs versions raffinées. Côté fruits et légumes, la framboise, l’artichaut, le brocoli ou encore la poire (avec la peau) sont d’excellentes sources.

Intégrer ces aliments à vos repas permet non seulement de couvrir vos besoins quotidiens en fibres (environ 25 à 30 g par jour), mais aussi de favoriser la digestion, la satiété et la santé du microbiote.

Existe-t-il des risques de carences avec une alimentation végétale ?

Adopter une alimentation végétale peut présenter de nombreux avantages pour la santé et la planète, mais elle nécessite une attention particulière pour éviter certaines carences nutritionnelles. Les nutriments les plus à surveiller sont la vitamine B12, le fer, les acides gras oméga-3, le calcium, le zinc et les protéines complètes. La vitamine B12, par exemple, n’étant pas naturellement présente dans les végétaux, doit être supplémentée. En diversifiant les sources végétales et en s'informant sur les apports nécessaires, il est tout à fait possible d'équilibrer son alimentation et d’éviter les carences.

Bon à savoir : en cas de doute ou de changement de régime, pensez à en discuter avec votre médecin afin d’ajuster votre alimentation et de faire des analyses médicales.

Végétaliser, un choix progressif et puissant

Végétaliser notre alimentation est un levier essentiel pour préserver notre santé, notre planète et le vivant. Ce changement ne demande pas de sacrifices extrêmes, mais une prise de conscience et une adaptation douce de nos habitudes alimentaires. Chacun peut agir à son rythme, selon ses envies et ses valeurs. Ce qui compte, ce n’est pas d’être parfait, mais de tendre vers une assiette plus végétale, plus locale, plus durable.

Pour aller + loin :

• Quels sont les dangers de la viande sur la santé ?

• ChatGPT vs. Google : qui pollue le plus ?

Sources

-https://observatoire-des-aliments.fr/qualite/proteines-vegetales-nourrir-planete

-https://www.greenpeace.fr/elevage/

-https://mrmondialisation.org/pour-la-planete-et-notre-sante-vegetalisons-nos-assiettes/

-https://www.lepoint.fr/sante/faut-il-devenir-vegetarien-pour-une-meilleure-sante-03-03-2023-2510783_40.php#11

-https://vegeclic.com/